塑造有氧蜜桃臀，教你从椭圆机开始！

原标题：塑造有氧蜜桃臀，教你从椭圆机开始！

　　变身凹凸曼，养出蜜桃臀，这是每个女性最具杀伤力的诱惑点之一。如何轻松GET这样的身材便成为焦点。练腹肌用健腹轮、健腹板;练手臂用斜板、哑铃;但如果想要翘臀，那就要用椭圆机来帮你了。不得不说，椭圆机有氧训练便是轻松锻炼臀部的一大神器。

　　首先，肌肉是适应我们的生活状态而存在的。对于健身之前没有什么运动习惯的女性来说，骤然增加有氧，甚至是慢跑这种几乎对肌肉没有刺激作用的有氧训练，也会让你“变粗”(长肌肉)，至于肌肉长哪儿，取决于你“天生”爱用哪儿，因此会有“跑步粗腿”这一说，但也有“跑步不粗腿”这一说。对于几乎从学会走路就开始奔跑的你来说，改变跑姿和跑法太难了，为何不重新开始，开启有氧蜜桃臀养成训练呢。

　　臀部激活，细节掌控有氧ing

　　首先，在椭圆机上运动，主要是靠臀部发力的，其主要发力方式是伸髋，就是大腿以髋关节为轴点从前往后运动。说白了就是，在做椭圆机时下意识去用伸髋来主导动作完成，就是想象着你在“将前腿往后蹬，而不是往下踩，更不是往上蹦，以此往复去连贯蹬椭圆机。

　　Step1：臀部激活

　　为了更容易让臀部“自然而然”的发力，最好在上椭圆机前进行一下臀部激活，就是做一些对你而言感觉不错的低强度的臀部孤立动作。

　　比如说：撑单腿后蹬、(单腿)臀桥、自重单腿硬拉等等。

　　Step2：细节优化

　　腹部保持微微紧张，以稳定住腰和骨盆，不要让腰椎骨盆乱晃。

　　重心不要放在膝盖，略放后，着力点主要为后脚跟，但注意避免足弓塌陷。

　　将注意力集中在臀部，以及伸髋这一过程，减少在膝盖周围的注意力。

　　不要提踵发力。

　　上肢不要含胸，培养将好的体态在运动中保持的能力。

　　膝盖不要内扣，与脚尖冲向一致，以更好用臀发力并避免膝盖磨损。

　　虐臀塑形，正确选择是关键

　　除了运动姿势的问题，还有椭圆机阻力和速率选择也很重要。阻力和速率的搭配构成椭圆机强度的大小，并且有氧时心率和强度成正比。为达到比较理想的减脂心率，需要一定的强度，但因每人运动能力、椭圆机规格不一样，因此没有固定的阻力值和速率供参考。

　　但有一个判断合适心率的方法——自行搭配阻力和速率，达到一个自己一口气只能“勉强说一句话”的强度。此强度比较符合“传说中”的最佳减脂心率。

　　一：坡度选择

　　坡度的不同会影响到整个发力的感觉，且由于每人发力习惯不大一样，椭圆机规格也不一样，所以要自行调整坡度，找到一个臀部容易发力的坡度值。

　　二：时长选择

　　基于“有氧在力量训练后”这一前提，在减脂阶段，力量训练完建议做20~40min椭圆机，具体时常依力量训练强度和身体状态而定，如果力量训练强度较高，外加身体状态一般，那就时间短一些，反之长一些;如果单纯做有氧而不做力量，建议单次40~60min。

　　优质椭圆机，绝妙身材神器

　　椭圆机有很多规格，不同规格的椭圆机因轨迹不一样，蹬起来感觉不一样，但有一种规格的椭圆机比较适合找臀部主导的感觉，比如美国爱康椭圆机C9.5(NETL14816)，绚丽触摸屏轻松读取运动数据。

　　除此之外，它还可以电动调节坡度，促使消耗更多卡路里。

　　通过控制面板上的坡度快捷按钮可改变椭圆机的坡度，从而加快卡路里消耗，踏步运动轨迹的改变令不同肌肉群都可得到锻炼。椭圆机配备一键式电动坡度调节功能。坡度较高时，可获得较长的步幅，锻炼大腿后部和臀部肌肉群。处于较低坡度时，步幅长度也较短，锻炼小腿和大腿前部肌肉群。

　　以上动作要领GET到了吗?练就完美臀型，变身完美曲线达人，一切就从椭圆机开始吧!