运动是保持健康的良药，但不合理的运动可能会悄悄伤害你。
如果你发现自己的锻炼效果越来越差，或经常感到精疲力竭，可能是锻炼过度了。此时，身体发出的警告信号千万不能忽视。
“生命时报”邀请权威专家，提醒你锻炼过度的8个表现，教你避开运动伤害。
受访专家
北京大学第三医院运动医学科主任医师常翠青
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民
中国康复医学会常务委员王智
锻炼过度的异常信号
1，恶心呕吐
在排除消化系统疾病原因后，如锻炼时或锻炼后恶心，多数是由于机体运动过量，缺氧造成的。
锻炼者应放缓节奏，从小运动量开始，循序渐进。
2，头痛头晕
运动中或运动后都不应有头痛感，若出现此种症状，应停止活动，进行心肺功能检查。
除开始练习某些旋转动作外，都不应出现头晕，若持续发生，是脑供血不足的信号，要及时进行脑血管系统和颈椎方面的检查。
3，胸部不适
如果锻炼过度，前胸大汗，同时伴有气短，可能是心脏受影响的信号，应立即停止活动。
若感到火辣辣地疼，胸闷等，可能是血管阻塞，导致流通到心脏的血液和氧气减少，即心脏病或心绞痛发作的征兆，建议马上去医院。
4，精神疲惫
运动在一定程度上可减轻抑郁和焦虑，但过度锻炼反而会加剧抑郁，暴躁和喜怒无常。
如锻炼后感到身心俱疲，最好及时自我调节，减少运动量。
5，四肢无力
四肢无力感一般活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日，可能是脾受损的信号，若伴有胃胀不适，更应减少运动量。
6，喘息气粗
锻炼时的气喘现象很常见，但遇上轻微活动就喘，休息很长时间还不能恢复的情况，可能显示肺功能不佳。
7，关节疼痛
运动结束后关节疼痛超过30分钟该引起注意。若疼痛发生在关节或关节附近，并有关节功能障碍，应考虑韧带是否拉伤。
8，肌肉酸痛
刚开始锻炼者，长久停止锻炼又恢复者，变换新锻炼内容者，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。但如果肌肉持续酸痛，要检查肌肉软组织是否受损。
选择运动前，锻炼者最好去医院的运动医学科进行评估，根据自己的心肺功能情况，制定适合自身条件的运动类型及运动量。
选对锻炼时间很重要
早上锻炼：太阳初升后
太阳升起前，光线不明，气温较低，在这样的环境中锻炼易摔倒或受凉，体质较弱的人可能诱发感冒，心绞痛，心肌梗死或脑卒中等。
晨练应在太阳初升后，并注意保暖晨练。时间控制在20〜30分钟左右为最佳，注意进行一些协调性和柔韧性的运动，像慢走，做操等。
忌空腹锻炼
清晨空腹时血糖浓度低，再加上运动，人会觉得头晕乏力，出现面色苍白，出冷汗等情况。若继续运动，可能会造成神志不清，甚至昏迷。
空腹运动还会刺激心肌，引起心律失常，严重时可导致猝死。
建议清晨锻炼前，先喝一杯蜂蜜水或吃香蕉，饼干等易消化的食品。
若在运动中感到头晕，应慢慢停止动作，平稳心跳后，喝一点含糖饮料或吃能量棒类食品。
晚上锻炼：饭后半小时至21点
饭后立刻下楼“消化食”很伤身，晚上锻炼最好在晚餐结束半小时后再开始，以免影响消化吸收; 21点之前就该结束，以免影响睡眠。
如果身体不适，或者过度疲劳困倦，就不要勉强自己锻炼。
记牢“饭后锻炼时间表”
1.饭后半小时，体内血糖开始上升，此时可进行低强度的有氧运动，如散步;
2.饭后1小时可进行中等强度运动，如快走，慢跑等;
3.饭后1.5〜2小时，可进行常规的大强度体育锻炼。
4个锻炼错误最伤身
1，不做拉伸
运动前后都要拉伸，特别是运动后，否则容易加重关节和肌肉疲劳，久而久之形成运动损伤。
拉伸练习时间至少要保证10分钟，或者约为运动持续时间的1/3。
2，动作不准确
常听说的“跑步伤膝”就是动作不标准造成的，只要动作标准，运动负荷合理，运动伤害是可以避免的。
3，不循序渐进
平时不经常运动的人，尤其是老年人，一定要从较低强度（微微出汗），短时间（约10分钟），长间隔（每周运动2-3天）开始，逐步提高强度。
4，不长期坚持
“三天打鱼两天晒网”难以达到锻炼效果，要根据自己的体质，运动能力等，确立一个能实现的锻炼目标，长期坚持。